Diet Sehat Menurut Ilmu Kedokteran

Adanya cara diet sehat selalu menjadi topik yang hangat untuk diperbincangkan. Mengapa? Hal itu dikarenakan semua orang pasti mendambakan tubuh yang sehat dan penampilan yang menarik. Hanya ada dua cara utama untuk mencapai kondisi dambaan tersebut yaitu pola diet yang sehat dan olahraga.

Dalam artikel ini, dr. Ian Huang akan menjelaskan beberapa prinsip dasar diet sehat menurut ilmu kedokteran (di tengah maraknya ilmu-ilmu diet lain yang tidak sesuai dengan kedokteran). Lima prinsip dasar diet sehat yang mutlak perlu untuk diketahui, antara lain:

1. Prinsip Keseimbangan kalori dan hubungannya terhadap kurus dan gemuk.

Kalori merupakan sebuah satuan energi. Di dalam dunia nutrisi dan bahasa sehari-hari, istilah kalori merujuk pada produksi energi lewat asupan makanan dan minuman (input), dan penggunaan energi lewat aktivitas fisik (output).

Adanya keseimbangan kalori (input=output) menyebabkan seseorang tidak bertambah gemuk ataupun kurus, keseimbangan positif (input>output) menyebabkan seseorang menjadi lebih gemuk, sedangkan keseimbangan negative (input<output) cocok untuk orang yang ingin kurus.

“Anda hanya perlu berolahraga untuk meningkatkan output ataupun dengan mengontrol asupan makanan untuk menurunkan input apabila anda ingin menjadi lebih kurus”

Bagaimana cara menghitung jumlah asupan kalori optimal dalam sehari untuk berat badan ideal anda?

  • Pertama-tama hitunglah berat badan ideal Anda!

 BB Ideal = (Tinggi Badan dalam cm – 100) x 0,9


Untuk wanita bisa dikalikan 0,85 (ada beberapa variasi dari rumus ini)

Untuk pria yang tingginya <160 cm atau perempuan yang tingginya < 150 cm dapat digunakan rumus yang berbeda:


BB Ideal = (Tinggi Badan dalam cm – 100) x 1 Kg


  • Setelah itu, hitunglah kebutuhan kalori basal untuk BB ideal Anda!

Kalori basal artinya adalah kebutuhan energi yang dibutuhkan tubuh dalam keadaan tanpa aktivitas (tanpa aktivitas tubuh kita membutuhkan kalori untuk maintenance sistem tubuh).

Cara menghitungnya hanya dengan mengalikan BB Ideal dengan 30 (untuk laki-laki) dan 25 (untuk wanita). Contohnya apabila saya memiliki BB ideal 70 berarti kebutuhan kalori basal yang diperlukan: 70 x 30 = 2100 kalori.

  • Menghitung kebutuhan perkiraan kalori berdasarkan tingkat aktivitas
    • Aktivitas ringan: ditambahkan 10% dari kalori basal (Aktivitas seperti kerja kantoran yang lebih banyak duduk daripada berdiri, laboratorium, memancing, mengendarai mobil)
    • Aktivitas sedang: ditambahkan 20% dari kalori basal (pekerjaan yang lebih banyak berdiri dan berjalan-bergerak dibandingkan hanya duduk)
    • Aktivitas berat: ditambahkan 40% dari kalori basal (berolahraga: bersepeda, sepak bola, tenis, menari, lari)
    • Pasien kurus, sedang sakit, atau hamil: ditambahkan 20-30% dari kalori basal
  • Contoh: Saya adalah seorang dokter dengan tinggi badan 173 cm, dan berat badan 65 Kg. Maka perhitungan BB ideal dan kalori per hari:
    • BB ideal saya adalah (173-100) x 0,9 = 65,7 kg (Berat saya sudah dalam range yang ideal)
    • Kalori Basal saya = 65,7 kg x 30 = 1971 kalori
    • Kalori aktivitas saya = 20% x 1971 kalori = 394,2 kalori
    • Jumlah kalori dalam sehari yang saya butuhkan agar saya tidak bertambah kurus atau gemuk = 1971 + 394,2 = 2365,2 kalori/hari

 2. Prinsip Jumlah Kalori Tiap Asupan Nutrisi: Karbohidrat, Protein, & Lemak.

Tidak semua jenis nutrisi dalam makanan mengandung kalori yang sama. Berikut ini adalah prinsipnya:

  • Tiap gram Karbohidrat mengandung 4 kalori
  • Tiap gram Protein mengandung 4 kalori
  • Tiap gram Lemak mengandung 9 kalori

Contoh kasus:

  • Contoh Kasus 1: Berapakah jumlah kalori dari sebuah roti dengan satu sendok teh selai kacang yang mengandung 16 gram karbohidrat, 7 gram protein, dan 9 gram lemak ?
    • 16 gram karbohidrat x 4 kalori = 64 kalori
    • 7 gram protein x 4 kalori = 28 kalori
    • 9 gram lemak x 9 kalori = 81 kalori
    • Jadi jumlah kalori dalam roti dengan selai tersebut adalah 173 kalori.
  • Contoh Kasus 2: Sebuah produk makanan ringan bertuliskan jumlah kalori 200, dengan kandungan 10 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan 20 gram lemak. Apakah jumlah kalorinya tepat?
    • 10 gram karbohidrat x 4 kalori = 40 kalori
    • 5 gram protein x 4 kalori = 20 kalori
    • 20 gram lemak x 9 kalori = 180 kalori
    • Jumlah kalori seharusnya: 240 kalori (berarti tulisan kalori dalam produk tersebut tidak benar!)

eat-321671_1280

“Kalori dari lemak dua kali lebih besar dibandingkan kalori karbohidrat atau protein.”

3. Prinsip Mengenai Kalori, Karbohidrat dan Jenisnya.

Kebanyakan orang mengkonsumsi makanan dan minuman hanya melihat jumlah kalori yang tertera di belakang. Minuman-minuman manis yang dijual bebas seringkali memiliki kalori sekitar 80-160 kalori.

Sekilas kita melihat bahwa jumlah kalori tersebut tidaklah besar, namun pemikiran ini salah. Kalau kita melihat kandungan yang tertera di produk tersebut, umumnya jumlah kalori tersebut murni berasal dari gula (glukosa) murni (umumnya glukosa murni 20-40 gram).

“Apakah ada perbedaan dalam mengkonsumsi karbohidrat sederhana (seperti glukosa) dan dalam bentuk kompleks (seperti gandum, nasi, roti, tepung)?

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam tubuh manusia sehingga asupan ini menduduki posisi sentral dalam kehidupan manusia. Satu hal utama yang sering tidak diketahui adalah bahwa karbohidrat yang tidak digunakan akan disimpan dalam bentuk lemak (sebagian menjadi glikogen dalam otot).

Inilah alasan utama mengapa banyak tenaga kesehatan yang bergerak dalam bidang nutrisi menyarankan untuk membatasi konsumsi karbohidrat dalam asupan sehari-hari.

Perubahan karbohidrat menjadi lemak tergantung kadar karbohidrat di dalam darah yang mana sangat tergantung tingkat penyerapannya di dalam usus. Semakin tinggi tingkat penyerapan karbohidrat di dalam usus, semakin tinggi kadar karbohidrat dalam darah, dan semakin tinggi pula tingkat perubahan karbohidrat tersebut menjadi lemak.

Agar tidak banyak karbohidrat yang dikonversi menjadi lemak, kita harus mengetahui beberapa faktor yang mempengaruhi  tingkat penyerapan karbohidrat dalam usus. Beberapa faktor tersebut, antara lain:

– Jenis karbohidrat dan hubungannya dengan Indeks glikemik (Glycemic Index / GI) dan Glycemic Load (GL)

Indeks glikemik merupakan istilah yang digunakan untuk mengukur kualitas dari karbohidrat, yaitu membandingkan karbohidrat tersebut dibandingkan dengan glukosa murni dan hubungannya terhadap kadar glukosa di dalam darah.

Contohnya seperti ini, kentang panggang (baked potato) memiliki indeks glikemik sebesar 76, berarti kenaikkan kadar glukosa akibat konsumsi karbohidrat kentang panggang hanya 76% dari kenaikan kadar glukosa akibat konsumsi gula murni dengan jumlah karbohidrat yang sama.

Jadi apa gunanya mengetahui indeks glikemik?

Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik yang tinggi menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah yang lebih tinggi dan lebih cepat bila dibandingkan dengan karbohidrat dengan indeks glikemik yang rendah. Dengan kata lain, mengkonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik yang tinggi akan menyebabkan penimbunan lemak.

Efek karbohidrat terhadap kadar gula darah tidak hanya ditentukan oleh indeks glikemiknya / kualitas karbohidratnya, tetapi juga jumlah karbohidrat pada makanan tersebut. Glycemic Load merupakan istilah yang digunakan untuk mengukur dua faktor tersebut.

Contoh dari Glycemic Load:

  • GL dari sebuah kentang (indeks glikemik sekitar 80) dengan kadar karbohidrat 18 gram adalah 18 x 80% = 14,4
  • GL dari sebuah apel (indeks glikemik sekitar 40) dengan kadar karbohidrat 15 gram adalah 15 x 40% = 6

Dari contoh tersebut, dapat kita ambil kesimpulan bahwa sebuah kentang meningkatkan kadar gula darah hampir 2,5 kali lebih banyak daripada sebuah apel.

Jadi prinsipnya seperti ini, apabila makanan tertentu memiliki jumlah karbohidrat yang serupa, maka lihatlah indeks glikemiknya untuk menentukan tingkat penyerapannya.Bila jumlah karbohidratnya berbeda jauh, harus menggunakan GL untuk menentukan efek peningkatan gula darah.

Berikut ini adalah tabel yang berisikan indeks glikemik dari beberapa jenis makanan.

tabel indeks glikemik

 Info mengenai indeks glikemik dan glycemic load yang lebih detil dapat dilihat di http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full (Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2002. Am J Clin Nutr 2002; 76:5-56)

Nasi sebagai makanan utama bangsa Indonesia memiliki indeks glikemik sebesar 89. Bandingkan dengan ubi (sweet potato), beras merah (brown rice), kentang (potato), pasta, roti (bread), dan jagung (corn). Jadi, manakah sumber karbohidrat yang baik sebagai makanan pokok sehari-hari?  

nasi putih

“Banyak orang mengatakan bahwa makan nasi menjadikan seseorang gemuk. Apakah itu fakta?”

 - Jumlah serat yang dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat

Selain indeks glikemik dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi (glycemic load), ada satu hal lain yang berperan penting terhadap kadar gula darah, yaitu jumlah serat yang dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat tersebut.

Dulunya hanya diketahui bahwa konsumsi serat berfungsi melancarkan pencernaan (buang air besar) saja, namun sekarang ini sudah ditemukan bahwa dengan mengkonsumsi serat, tingkat absorbsi karbohidrat akan menjadi lebih lambat.

Penurunan tingkat absorpsi berdampak pada kadar glukosa dalam darah yang meningkat secara perlahan dan stabil (tidak mendadak).

“Umumnya makanan yang dimasak memiliki kadar indeks glikemik yang relatif lebih rendah bila dibandingkan makanan instan atau kalengan yang sudah diproses dan diawetkan. Tambahkan makanan berserat untuk menstabilkan kadar absorpsi karbohidrat.”

4. Prinsip Pola Makan dengan Frekuensi Sering tetapi Porsi Kecil.

Prinsip pola makan dengan frekuensi sering tetapi dengan porsi yang lebih kecil (makan 5x sehari dibandingkan dengan 3 kali sehari, tetapi dengan jumlah asupan yang sama) memiliki efek yang baik bagi tubuh manusia. Serupa dengan prinsip yang baru saja dijelaskan, dengan makan porsi yang lebih kecil, jumlah kalori yang diproduksi tidak disimpan dalam bentuk lemak (atau disimpan dalam jumlah kecil).

“Dengan makan 5-6 kali sehari produksi lemak tidak (atau lebih sedikit) bertambah dibandingkan dengan makan 3 kali sehari dengan jumlah asupan yang sama”

5. Prinsip Sarapan Pagi.

Sarapan pagi  memiliki efek yang positif terhadap tubuh manusia yang sudah terbukti melalui sejumlah penelitian antara lain:

– Sarapan pagi mempengaruhi perilaku, kognitif, dan emosi dari seseorang

Hal ini dikarenakan perubahan metabolisme yang terjadi setelah puasa malam yang terjadi ketika seseorang tidur (ketika seseorang tidur, kita seperti puasa karena tidak mengkonsumsi makana sama sekali). Dalam keadaan puasa tersebut, tubuh kita dalam keadaan kekurangan energi dan sistem saraf-otak (juga sistem tubuh lainnya) menggunakan energi cadangan yang bukan berasal dari sumber energi utama (karbohidrat, glukosa merupakan sumber energi utama).

Dengan sarapan pagi, sistem saraf-otak dan seluruh sistem tubuh kembali menggunakan sumber energi utama sehingga kerja sistem tersebut kembali optimal.

– Orang yang sarapan pagi memiliki Body Mass Index (BMI) yang lebih rendah dan orang yang obesitas (gemuk) cenderung tidak sarapan pagi.

Hal ini kemungkinan berhubungan dengan konsumsi makan siang dan atau makan malam dengan jumlah berlebihan (overeating) pada orang-orang yang tidak sarapan pagi (skipping breakfast).   

– Tingkat stres yang lebih rendah pada orang yang sarapan

Orang-orang yang mengkonsumsi sarapan pagi terbukti memiliki tingkat hormon stres yang lebih rendah dan kondisi fisik-mental yang lebih baik. Selain itu, penelitian lain juga membuktikan orang-orang tersebut lebih tidak rentan terhadap depresi dan bersifat emosional.

“Berlawanan dengan tips diet yang terakhir ini popular (diet OCD), dalam kedokteran justru dianjurkan untuk sarapan pagi karena efeknya yang positif terhadap kesehatan fisik dan mental.”

Lima prinsip dalam artikel ini mungkin terlihat kompleks dan sulit untuk dimengerti, apabila sebelumnya anda belum pernah membaca artikel mengenai hal tersebut. Cara mudah untuk mengimplementasikan 5 prinsip ini dalam kehidupan sehari-hari, antara lain:

  1. Hitunglah berat badan ideal Anda! (Untuk dijadikan target berat badan)
  2. Konsumsilah makanan dengan indeks glikemik yang rendah! (Ganti beras anda dengan beras merah)
  3. Hindari makanan yang diproses, diawetkan, atau makanan instan! (Usahakan untuk mengkonsumsi makanan yang dimasak langsung)
  4. Makanlah dengan frekuensi 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil! (Jumlah tetap sama seperti 3 kali sehari)
  5. Usahakan untuk selalu mengkonsumsi serat (sayur-sayuran) bersama dengan makanan lainnya!
  6. Jangan lewatkan sarapan pagi Anda!

Daftar Pustaka

  1. Rolfes SR, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. 8th Edition. 2009, Wadsworth, Cengange Learning.
  2. Mullan BA, Singh A systematic review of the quality, content, and context of breakfast consumption. Nutrition and Food Science 2010; 40(1): 81-114.
  3. Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2002. Am J Clin Nutr 2002; 76:5-56

2 Comments

  1. J said:

    Infonya bermanfaat dan dijelaskan secara praktis, jadi orang awam ngerti dan bisa langsung menerapkan, keep writing! 🙂

    March 18, 2015
    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *