Penggunaan suplemen fitnes? Berbahayakah? Bergunakah?? (Part 2. Creatine)

Selain protein, suplemen fitnes yang umumnya sering dibicarakan adalah creatine. Untuk beberapa tenaga kesehatan yang tidak pernah membaca literatur mengenai sports nutrition (nutrisi olahraga), istilah creatine cenderung dinilai negatif dan akan divonis berbahaya.

Hal ini berkaitan dengan fungsi pemeriksaan darah untuk kadar creatine dalam darah yang umumnya dilakukan oleh tenaga kesehatan untuk menilai fungsi ginjal seorang pasien. Adanya peningkatan kadar creatine di dalam darah menunjukan fungsi ginjal yang terganggu sehingga secara logis akan mendorong tenaga kesehatan untuk berpikir bahwa penggunaan suplemen fitnes yang mengandung creatine tentunya akan meningkatkan kerja fungsi ginjal dan yang nantinya dapat menyebabkan kerusakan ginjal.

Pemikiran logis tersebut memanglah tidaklah sepenuhnya salah, namun seperti biasa, hipotesis dan hasil penelitian tidaklah selalu berjalan lurus, sehingga pertanyaan yang mendasar adalah “Bagaimanakah hasil penelitian mengenai creatine tersebut?” dr. Ian Huang tentunya akan menjawab pertanyaan tersebut, namun sebelumnya akan dibahas terlebih dahulu mengenai fungsi creatine sebagai salah satu suplemen fitnes.

Sebenarnya apa itu creatine???

Creatine adalah sebuah nitrogen non-protein yang secara normal diproduksi oleh tubuh sekitar 1 gram/hari. Creatine disintesis oleh liver, ginjal, dan pankreas (dalam jumlah sedikit) dengan bahan baku beberapa asam amino, antara lain arginine, glycine, dan methionine.  Sekitar 95% dari seluruh creatine dalam tubuh disimpan dalam otot manusia. Massa creatine rata-rata untuk seorang pria 70 kg adalah sekitar 120 gram. Tubuh manusia menghancurkan dan membuang creatine sekitar 1-2% per harinya yaitu sekitar 1-2 gram/hari.

Apa fungsi dari creatine ??

Creatine dalam otot berfungsi untuk menghasilkan molekul yang bernama Adenosine Tri Phosphate (ATP) yang secara umum berfungsi untuk melakukan kontraksi maupun relaksasi otot (seluruh aktivitas otot secara umum membutuhkan ATP untuk dapat melakukan fungsinya dengan baik).

Apa fungsi creatine sebagai suplemen ? Bagaimana bukti ilmiahnya?

Konsumsi creatine sebagai suplemen memiliki satu tujuan utama, yaitu untuk meningkatkan kadar creatine di dalam otot. Peningkatan kadar creatine di dalam otot ini sudah terbukti secara ilmiah meningkatkan performa olahraga (endurance training / otot lebih tidak mudah lelah), meningkatkan sintesis protein otot (otot lebih cepat bertambah besar), dan mempercepat penyembuhan otot.

Six Pack Muscle

Gambar dikutip dari:  http://mrg.bz/CE5aer

Apakah seluruh orang yang menggunakan suplemen fitnes yang mengandung creatine pasti mendapatkan hasil seperti yang telah disebutkan diatas?

Jawabannya adalah tidak ! Dalam dunia nutrisi dan kedokteran olahraga, orang yang berespon baik dengan suplementasi creatine disebut sebagai responders, dan yang sebaliknya disebut sebagai non-responders.  Responders-pun tidak semua memiliki hasil yang sama, ada yang berespon sangat baik, ada pula yang berespon hanya sedikit. Jadi apabila ada yang berkata bahwa suplemen creatine tidak berfungsi, janganlah sepenuhnya menyalahkan orang tersebut karena memang mungkin pada beberapa orang tertentu suplementasi creatine tidak memberikan hasil yang bermakna.

Bagaimanakah cara menggunakan suplemen creatine yang dianjurkan?

Protokol suplementasi creatine yang umum digunakan adalah loading phase 20-25 gram creatine monohydrate / hari atau 0,3 gram creatine monohydrate / kilogram berat badan/ hari yang dibagi menjadi 4-5 kali per hari (sekitar 5 gram per kali pemberian) selama minimal 3 hari, kemudian dilanjutkan dengan maintenance phase yaitu 3-5 gram / hari atau 0,03 gram creatine monohydrate / kilogram berat badan / hari.

Penggunaan dengan dosis yang lebih rendah (2-3 gram / hari) dan tanpa loading phase tetap akan meningkatkan cadangan creatine dalam otot dalam periode 3-4 minggu setelah penggunaan (peningkatan performa akan lebih lambat daripada dengan metode yang menggunakan loading phase), namun protokul ini lebih tidak didukung dibandingkan protokol loading phase dan maintenance phase.

catatan: terdapat beberapa bentuk produk creatine yang dijual di pasaran, namun yang sudah diteliti dan dipelajari banyak adalah bentuk creatine monohydrate.

Dengan demikian efek creatine bagi tubuh berarti sangatlah baik, namun bagaimana dengan efek sampingnya?????

Sampai saat ini, tidak ada bukti ilmiah yang kuat yang mendukung bahwa penggunaan creatine baik jangka pendek-maupun panjang  memiliki efek berbahaya bagi individu yang sehat (tidak ada kelainan apapun). (Jangka panjang yang dimaksud adalah penggunaan sampai dengan 5 tahun, karena jangka panjang yang sudah diteliti hanya sampai 5 tahun)

Mungkin ada beberapa artikel yang mungkin menunjukan bahwa suplementasi creatine menyebabkan gangguan fungsi ginjal, namun perlu diperhatikn bahwa subyek yang diteliti merupakan pasien yang memiliki gangguan fungsi ginjal sebelumnya (ada riwayat penyakit ginjal), pasien yang sedang mengkonsumsi obat-obatan yang memperberat fungsi ginjal, ataupun akibat dari konsumsi dosis creatine yang tidak dianjurkan (melebihi dosis).

Terdapat beberapa efek samping yang sebenarnya pun masih kontroversial (terdapat perbedaan hasil penelitian antara satu peneliti dengan peneliti yang lain), namun tidak berbahaya, antara lain: peningkatan berat badan karena creatine menyerap air, dehidrasi ringan, keram otot, dan gangguan lambung dan usus (perut kembung, dan tidak enak).

Baca mengenai suplemen steroid disini!

Daftar Pustaka

1.Cooper et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr 2012; 9:33

2. Kreider et al. ISSN exercise & sport nutrition review: researh & recommendations. J Int Soc SportsNutr 2010; 7:7

3. Buford et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc SportsNutr 2007; 4:6

4. Lugaresi et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? J Int Soc SportsNutr 2013; 10:26

8 Comments

  1. Jemmy said:

    Terima kasih dr. IAN HUANG utk Artikelnya. Ini sangat bermanfaat sekali. Ditunggu artikel2 menarik lainnya ya dokter. Terus maju dan berkarya dr.Ian Huang. God bless!

    January 15, 2015
    Reply
    • Terima kasih, Jemmy. Semoga membantu. God bless juga

      January 15, 2015
      Reply
  2. Edoardo said:

    Dok, kalo tensi 140 per 90 dan normal 120 per 70, lalu kolesterol saya maksimla pernah 270 dan skrg 220
    Apakah bole mengkonsumsi kreatin??

    July 23, 2015
    Reply
    • Edoardo, dengan tensi 140/90 anda berarti menderita penyakit hipertensi. Penderita hipertensi yang tidak terkontrol dengan obat, dalam jangka panjang dapat terjadi kerusakan organ, terutama ginjal, jantung, dan otak. Dalam hubungannya dengan konsumsi kreatine, saya sangat tidak menganjurkan. Seperti dalam penjelasan saya diatas, creatine dalam penelitiannya aman bagi orang tanpa penyakit apapun. Karena anda menderita hipertensi, maka ditakutkan konsumsi creatine dapat mempercepat kerusakan ginjal yang mungkin terjadi akibat hipertensi yang tidak terkontrol.

      Salam,

      dr. Ian Huang

      July 26, 2015
      Reply
  3. Dokter Ian Huang yang terhormat, saya mempunyai seorang putri yang aktif dalam olahraga finswimming, atau yang biasa diindonesia disebut selam olahraga, aktifitas latihannya setiap 6 x seminggu ( senin – sabtu ) pada sore hari dengan durasi latihan 2-3 jam perhari, kadang2 ada tambahan latihan pada hari minggu pagi jam 5.00 WIB sampai 6:30 WIB, kebetulan dia seorang sprinter sehingga porsi latihannya membutuhkan energi yang sangat besar ( jarak tempuh pendek dilakukan dengan kecepatan full tapi jeda istirahat sangat pendek ) dan hal ini dilakukan berulang2 sampai waktu latihan selesai. putri saya mempunyai tinggi 169 cm, berat 62 kg, tensi 120/90 semuanya masih dalam kondisi normal dan usia 16 th selama ini hanya minum suplemen multivitamin, yang saya ingin tanyakan andai putri saya saya beri creatin, dosis berapa yang boleh saya berikan dan amankah creatin untuk anak saya, atas bantuannya saya ucapkan terima kasih..

    February 9, 2016
    Reply
    • Pak Mulyo Hadi Yusuf, mendengar jumlah dan frekuensi aktivitas yang cukup berat tersebut, memang pemberian suplemen bisa dipertimbangkan. Dua suplemen yang memang sudah dikategorikan aman adalah protein dan creatine. TETAPI, mengingat usia anak anda yang masih 16 tahun, maka suplemen creatine sebaiknya tidak digunakan. apabila sudah berusia 18 tahun keatas, suplemen tersebut boleh untuk dipertimbangkan.

      Suplemen yang paling cocok dan aman adalah PROTEIN. Dengan intensitas latihan seperti itu, anak anda boleh mengonsumsi protein 1,5-1,8 gram/kilogram berat badannya/ per hari (lebih dibagi dalam 4-5 kali makan per hari). Dengan jumlah protein seperti itu, performa olahraganya akan jauh bertambah.

      Regards,
      dr. Ian Huang

      February 10, 2016
      Reply
      • Terima Kasih Dokter Ian Huang atas penjelasannya, apabila diperkenankan untuk protein yang dimaksud dokter apakah protein alami atau suplemen protein, selama ini putri saya tiap selesai latihan selalu mengkonsumsi putih telur dari 3 butir yang dikukus kemudian diberi sedikit garam, terima kasih

        February 11, 2016
        Reply
        • Pak Mulyo,
          keduanya boleh dipakai baik protein suplemen maupun protein alami dari makanan. Apabila memungkinkan setiap latihan diberikan 3-4 butir putih telur (ekuivalen sekitar 18-24 gram protein), ataupun diberikan 1 potong ikan atau 200 gram dada ayam tanpa kulit (30 gram protein), maka lebih baik menggunakan itu. Tetapi apabila tidak memungkinkan, anda boleh menggunkan suplemen protein (isinya harus protein murni).

          Regards,
          dr. Ian Huang

          February 11, 2016
          Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *